Cvičenia na stratu hmotnosti bokov a brucha

30 Apríla 2025

Klasický príklad krásnej ženskej postavy zahŕňa siluetu „gitary" - hladké ohýbanie z hrudníka a bokov do tenkého pásu. Nadmerná sila, sedenie, nedostatok času na návštevu telocvične sa odráža v pleti. Ženské telo akumuluje tuk, v prvom rade, na žalúdku a na bokoch. Ničenie výživy nepomáha. Skúsenosti s krásami sú o tom zbytočné. Komplex jednoduchých cvičení pomôže poháňať ložiská tukov a za pár mesiacov vytvoriť krásnu siluetu.

Všetky fyzické cvičenia na chudnutie a boky sa môžu vykonávať doma. Najlepší efekt je poskytnutý domácim tréningom trikrát týždenne po dobu 30-40 minút. Pre triedy sú dôležité podmienky a škrupiny:

Ľahké pohodlné oblečenie;
Koberec;
Hula-hup;
Prilepiť;
Činky;
Fitball;
Vankúš;
Lopta.

Príklady cvičení v stojacej polohe:

Jednoduché drepy. Natiahnite ruky, sadnite si hlboko 15 -krát.
Hviezda na čepele na ramene. Ľahnite si na koberec, hladko zdvihnite nohy, boky, trup nahor, takže telo tvorí plochú vertikálnu čiaru. Pás je podporovaný Palms a odpočíva lakte na podlahe. Musíte sa vydržať v tejto pozícii pol minúty.
"Mlyn". Všeobecne dajte nohy, ponožky - 45 ° do strán. Ohnite sa a dotýkajte sa pravej ponožky ľavou rukou, nakreslite späť a hore. Opakujte to isté s druhou rukou. Dva sady sú potrebné 15 -krát.
Twims na stranu rukami. Prilepte si ruky na boky. Vezmite ľavú ruku dozadu za pás, vpravo - natiahnite sa doľava. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte sa v opačnom smere. Dvojčatá rúk by sa mali podobať šokom. Ak opakujete 30 -krát, cvičte efektívne.
Skrútenie stojace. Kombinujte ruky za zadnou časťou hlavy. Ohnite sa doľava a pritiahnite ľavé koleno k lakťa. Po 15 sklonoch opakujte rovnakú sumu napravo.

Sedenie

Kreslenie nohami. Sedíte, ruky, aby si položili ruky na podlahe za vami. Kombinujte svoje nohy a zdvihnite nohy, napíšte imaginárne čísla s špičkami chodidiel: 0, 1, 2, 3 atď.
Nakloniť sa dopredu. Sedenie, šírte nohy široké. Pripojte prsty na zadnej strane hlavy. Ohýbajte sa s ľavým lakťom na pravé stehno, s pravým lakťom - doľava, každá 7 -krát.
Zdvihnutie nôh. Sadnite si na koberec, chrbte chrbát vertikálne. Zdvihnite nohy na druhej strane a držte ich rovno, s ťahaným prstom. Minimálne - 5 opakovaní pri každej nohe.
Chôdza zadok. Sedíte na podlahe a natiahnite ruky dopredu. Prejdite na zadok dozadu a dozadu, napríklad kroky (10 laná, 10 - pred). Udržujte svoje nohy vertikálne.

Cvičenia ležia

Jednoduché krútenie. Klame, zložte prsty pod zadnú časť hlavy, ohnite si kolená. Nasmerujte lakte vpred. Zdvihnite hlavu 20-30 cm z podlahy. Spodná časť chrbta neodtrhne podlahu. Počet opakovaní je individuálny, musíte to urobiť so pocitom tepla vo svaloch. UPOZORNENIE: Nestrýčajte hlavou príliš rukami, aby ste nepoškodili krčné stavce.
Komplikované krútenie. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zvýšenie mierne ohnutých nôh.
Vstužte telo otočením. Štartovacie polohy, ktoré sa týkajú cvičení 1-2. Aby ste sa naklonili dopredu, diagonálne: ľavý lakeť doprava, potom zostane pravý lakeť. Urobte 15 -krát každou rukou.
Pristátie nôh s zápasom pásu. Počiatočná poloha - na napr. 1-3. Nohy sú napoly ohnuté na kolenách a sú zatvorené. Zdvihnite ich a roztrhajte pás z podlahy. Nasmerujte lakte vpred. Vyžadujú sa 3 sady 15 opakovaní. UPOZORNENIE: Nehýbanie chrbtice príliš neohýbajte, aby ste jej nedali nebezpečnú záťaž.
„Nožnice". Ľahnite si rovno, položte ruky na boky tela. Zdvihnite nohy narovnaných nôh do maximálnej možnej výšky z podlahy. Pripojte a rozložte nohy 5 -krát. Znížte nohy. Opakujte 3 - 10 krát.
Dvojčatá na strane. Ľahnite si na bok, oprieť sa o lakť. Vyrobte si hojdačky s priamou nohou až 20 -krát. Opakujte cvičenie na inej strane. Okrem bočných svalov tlače tvoria hojdačky krásnu radu bokov a zadku.
„Bicykel". Klasické cvičenie na sprísnenie brucha a rozpätia. Ležajte na chrbte, vložte ruky pod zadnú časť hlavy a ohnuté nohy „otočte pedály" do vzduchu. Cvičenie je efektívne, ak to robíte 5 minút.
"Planck". Poloha - smerujúca k podlahe. Ohnite ruky v lakťoch. Odpočívať na podlahe ponožkami a predlaktia. Držte pozíciu pol minúty. Telo by malo byť striktne horizontálne.

Cvičenia s škrupinami

Rotácia s paličkou. Sadnite si na stoličku, odložte si nohy. Dajte palicu na plecia zozadu. Vezmite si ruky na obidve konce palice. Otočte lakte doľava a doprava. Cvičenie je efektívne, ak to urobíte 100 - 200 -krát, v 3 prístupoch.
Krútenie na fitness loptičke. Ležajte s dolným backballom s spodným chrbtom, zložte prsty pod zadnú časť hlavy, vložte ramená širšie a odpočívajte na podlahe. Nasmerujte lakte vpred. Zdvihnite hlavu nahor a zaokrúhľujte chrbát. Opakujte trikrát, každý 20 -krát. Existuje druhá verzia tohto cvičenia. Ľahnite si na podlahu, dajte si nohy na fitball, ruky - za hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy a skrútite chrbát.
Rotácia hula huup. Kruhové pohyby pásu počas rotácie obruče rýchlo vytiahnite bočné svaly a poháňajú tuk. Môžete začať od 5 minút. Postupom času sa cvičenie predĺži na pol hodiny. Je to dôležité - ruky pri pohybe pásu musia byť široko šírené.
Drepy s činkami. Hmotnosť činiek pre začiatočných športovcov je od 1 do 3 kg. Pre nedostatok skutočných činiek môžete používať vreciek na piesky alebo fľaše s vodou. Vyrábajú sa 10-15 hlbokých drepov, v ktorých sa náklady týkajú podlahy. Aby sa tlač naplnil v plnej sile, musíte sa vdychovať po pohybe nadol, výdych - pri narovnaní nôh.
Naklapky s činkami. Vezmite činky do oboch rúk. Dajte nohy o niečo širšie ako ramená. Zvonkujte pravú ruku vertikálne nahor, doľava - dosiahnite ľavú nohu. Opakujte 15 -krát, potom - rovnaký počet sklonov doprava. Otočte tvár na stranu vyvýšenej ruky.
Naklapky s činkami. Nohy sú široko. Vezmite ľavú ruku za krk, naklonte sa na pravú nohu pravou rukou z činiek. Vyrobte 15 -krát v každom smere.
Zdvíhacie vankúše. Ľahnite si na podlahu, ruky - po stranách držte vankúš medzi nohou. Zdvihnite vankúš čo najviac z podlahy, urobte ho v kruhových pohyboch, až kým sa necíti teplo vo svaloch.
Výťahy nôh s loptou. Ležiac na boku, držte malú guľu medzi nohami. Zdvihnite nohy loptou a držte ich vo vzduchu 10 sekúnd. Opakujte 10 -krát, rovnaké množstvo na druhej strane.

Posúvanie s vekami. Cvičenie vyžaduje dve bežné viečka z plechoviek. Vezmite si pózu, pokiaľ ide o push -ups z podlahy. Zároveň nasaďte obaly. S posuvným pohybom, pritiahnutím nôh do rúk, zdvihnutím panvy. Cvičenie je dobré iba na hladkej podlahe (drevo, linoleum atď. ). Opakujte 10 -krát.
Posuvné kolená. Rovnaká pozícia ako v cvičení 9, ponožky sú na vekach. Musíte posúvať nohy a ohýbať si kolená, až kým sa priblížia k rukám. Narovnajte sa a posúvajte viečka na podlahe, až kým telo nezaujme pôvodnú polohu. Vyžaduje sa 10 opakovaní.

Všetky cvičenia sú veľmi efektívne a pomáhajú odstrániť žalúdok za 2 týždne. Ale neskúsení športovci nemožno začať s dlhým tréningom. Zaťaženie je postupne vylepšené. Pravidelné triedy budú vždy udržiavať harmóniu.