Problém tuku v oblasti pása znepokojuje mnohých, takže otázka "Ako správne napumpovať brucho doma, aby ste odstránili brucho a boky?" znepokojuje väčšinu dievčat, pretože nie každá žena má možnosť chodiť do posilňovne. Z tohto dôvodu sa dnes pozrieme na efektívne cviky na spodnú a hornú časť brucha, ktoré môžete vykonávať aj doma.
Oblasť brucha je problémovou oblasťou pre veľkú väčšinu dievčat a žien na celom svete. Aj štíhlym dievčatám sa môže vyvinúť malé bruško, ak prestanú jesť správne a začnú vynechávať cvičenia vo fitness klube. Čo môžeme povedať o kyprých? Ich žalúdok musí byť neustále pod prísnym dohľadom.
Ak chcete svoje telo pripraviť na leto či výlet k moru a zbaviť sa otravného bruška cvikmi na brucho, potom vám prezradíme, ako to urobiť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Poďme zistiť, ako napumpovať brušné svaly, aby ste stratili brušný tuk, a je možné zbaviť sa brucha napumpovaním brucha?
Koľkokrát musíte napumpovať brušné svaly, aby ste stratili brušný tuk?
Cvičenie na brucho je vhodné robiť každý deň, no ak sa vám to zdá príliš náročné, tak aspoň raz za dva dni. Celkový počet tried za týždeň musí byť najmenej štyri. Netreba sa hneď bezhlavo vrhať do bazéna a vyčerpať sa desiatkami prístupov a stovkami opakovaní každého cviku. Začnite v malom.
Na začiatok bude stačiť 5–10 opakovaní v sérii a celkovo 30 opakovaní. V budúcnosti zvýšte číslo na 50. Koľko musíte napumpovať brucho, aby ste sa zbavili brucha, závisí od mnohých faktorov vrátane stravy a individuálnych charakteristík tela.
Počas tréningu sa sústreďte na svoje pocity a pohodu. Mali by ste cítiť napnutie svalov. Ak ich necítite, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte niečo zle.
Aby ste výsledky videli čo najrýchlejšie, cvičte dvakrát denne – ráno a večer.
Pravidlá pre cvičenie brucha
Napumpovať brušné svaly je možné doma aj v posilňovni. Motivácia a zameranie sa na výsledky určite spravia svoje. A v kombinácii s nejakou diétou určite dosiahnete to, čo chcete v čo najkratšom čase.
Ako jesť počas tréningu, aby ste odstránili tuk zo žalúdka a bokov?
Mnoho dievčat sa zaujíma o otázku „Ak napumpujete brušné svaly, zmizne brušný tuk?“, nepochybne! V kombinácii so správnou výživou a pravidelným cvičením vás výsledok nenechá čakať a čoskoro si všimnete, že sa vám začne zmenšovať žalúdok a boky. Je však dôležité si zapamätať: tréning brucha nie je ospravedlnením pre nekontrolované jedenie sladkostí. Súhlasíte, malý úžitok z tréningu prinesie, ak sami zničíte dosiahnutý výsledok.
Aby váš tréning priniesol viac výsledkov, musíte jesť správne a vyvážene, ale v žiadnom prípade by ste nemali hladovať alebo držať diéty, ktoré obsahujú len pár jabĺk denne. Pokúste sa zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem tukov a sacharidov.
Aby ste sa zbavili tuku konkrétne, musíte svojmu telu dopriať kardio cvičenie (beh, bicyklovanie), aby ste vydali čo najviac energie a vďaka tomu spálili tuk.
Ak sú cviky na brucho pre silnejšie a slabšie pohlavie rovnaké, potom sú ciele odlišné. Vytvarované brušné svaly vyzerajú pre chlapov príťažlivo, ale brušné svaly na šesť kusov pre dievča sú zjavne príliš veľa a mnohí s tým budú súhlasiť, ale dva zvislé pruhy vyzerajú celkom dobre. A vysušené telo úplne bez tuku môže predstavovať nebezpečenstvo pre krásnu polovicu ľudstva. Z tohto dôvodu sa naruší rovnováha tuku v tele, čo má za následok problémy s reprodukčnou funkciou. Takže vo všetkom, čo potrebujete vedieť, kedy prestať.
Ako správne a rýchlo napumpovať brušné svaly doma, aby ste odstránili tuk z brucha a bokov
Pred začiatkom vyučovania
Aby bol tréning plodný, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú v ľahu, sa musia vykonávať na tvrdom, rovnom povrchu, zhruba povedané na podlahe. Ak sa vám podlaha zdá príliš tvrdá, položte na ňu fitness podložku;
- Do miestnosti musí byť privádzaný čerstvý vzduch; upchatie nielenže spôsobí nepohodlie pri dýchaní, ale tiež zvýši zaťaženie srdca;
- Zásobte sa čistou pitnou vodou bez obsahu uhlíka alebo špeciálnymi nápojmi, ktoré zlepšujú metabolizmus.
- Medzi posledným jedlom a tréningom je potrebné dodržať trojhodinový interval;
- Predtým, ako začnete priamo vykonávať brušné cvičenia, musíte urobiť krátke všeobecné zahriatie na zahriatie svalov;
- Brušné svaly sa dokážu zotaviť veľmi rýchlo, preto si medzi cvičeniami nerobte dlhé prestávky;
- Len pravidelný tréning prinesie výsledky.
Efektívne cvičenie na brucho, ktoré vám pomôže rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma
Ako napumpovať spodné brušné svaly doma?
Na napumpovanie dolnej časti brucha sa najčastejšie používajú cvičenia, ako je zdvíhanie tela z podlahy o 45 stupňov a zdvíhanie a spúšťanie nôh. Presné prevedenie týchto cvikov pomôže dievčatám správne napumpovať spodné brušné svaly doma.
Zdvíhanie tela od podlahy o 45 stupňov
Prevedenie: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy. Zdvihnite trup, natiahnite ruky hore a dopredu čo najviac. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú čo najviac napnuté. Začnite s 20–30 opakovaniami, potom postupne zvyšujte na maximálny možný počet.
Zdvíhanie a spúšťanie nôh
Prevedenie: ľah na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Spustite nohy čo najnižšie, ale kým sa spodná časť chrbta nedotkne podlahy. Vykonajte 15-25 opakovaní.
Univerzálne cviky na hornú časť brucha
"Ako správne napumpovať brušné svaly na odstránenie brušného tuku, aké cviky si vybrať?" - táto otázka zaujíma mnohých začiatočníkov; nižšie uvedené cviky pomôžu nielen napumpovať hornú časť brucha, ale aj udržať vo forme celú oblasť brucha.
Zdvíhanie panvy
Prevedenie: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite panvu z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku. Vráťte nohy do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaše ramená neopúšťajú podlahu. Vykonajte 20-30 opakovaní.
Crunches
Tento cvik je „klasikou“ medzi cvikmi na brucho. Slúži na pumpovanie hornej časti brucha.
Prevedenie: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy. Zdvihnite trup a dosiahnite lakte smerom ku kolenám. Pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak.
Jednou z možností twistu je rovný twist.
Prevedenie: ľahnite si vedľa steny, kolmo na ňu. Pokrčte kolená a položte nohy na stenu. Zdvihnite nohy tak, aby sa lopatky zdvihli z podlahy a spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k podlahe.
Kalanetika zvraty -1/100
Tento cvik sa od bežného krútenia líši tým, že sa vykonáva staticky.
Prevedenie: rovnako ako bežný výkrut, no s jediným rozdielom – keď dosiahnete lakeť ku kolenu, musíte presne na 100 sekúnd zafixovať polohu trupu. Napočítali sme do sto a vrátili sme sa do východiskovej pozície. Natiahli sme sa opačným smerom, zafixovali polohu a opäť narátali do sto. Vykonajte cvičenie párny počet krát.
Počas akéhokoľvek cvičenia krútenia je dôležité pamätať na to, že spodná časť chrbta by sa nemala zdvíhať z podlahy a svaly krku by mali byť uvoľnené.
„Plank“ je najlepšie cvičenie na zbavenie sa tuku na bruchu a bokoch
Výborný cvik, ktorý zapojí nielen všetky brušné svaly, ale zapojí aj svaly celého tela. Cvičenie je absolútne statické. Navyše, čím dlhšie zostanete v pokoji, tým lepšie. Z hľadiska účinnosti nie je v žiadnom prípade horší ako dynamické cvičenia. Existuje veľa možností na vykonávanie cviku plank.
Prevedenie: musíte zaujať polohu v ľahu takmer ako kliky. Len dôraz by sa nemal klásť na dlaň, ale na celé predlaktie. Pozerajte sa priamo pred seba. Musíte stáť rovno, aby ste mohli nakresliť rovnú čiaru od hlavy po päty. Na začiatku vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas na 5 minút.
Nebuďte leniví a robte všetky tieto cvičenia každý deň, pretože vám nezaberú veľa času, nie viac ako 20 minút. A to, vidíte, nie je až taká veľká cena za krásne ploché bruško, ktoré čoskoro získate.
Ako stratiť tuk na bruchu za týždeň cvičenia bez ujmy
Pre bežných návštevníkov fitness centier je ľahšie schudnúť. Ale dilemu, ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch, sa dá vyriešiť doma.
Medzi základné cvičenia patrí krútenie obruče a cvičenie brušných svalov.
Rotácia hula hoop pripraví brušné svaly na cvičenie, aktivuje sa v nich krvný obeh a optimalizuje metabolizmus. Cvičenie sa dá jednoducho spojiť s pozeraním televízie. Pre začiatočníkov je lepšie vziať ľahkú obruč a časom ju ťažiť. Nastavte nohy na šírku rovnajúcu sa veľkosti vašich ramien a otáčajte v smere hodinových ručičiek. Cvičte s obručou 20 minút. Bude zábavnejšie študovať s hudbou.
Potom by ste mali pokračovať do tlačového komplexu. Musíte vykonávať cvičenia na zníženie hmotnosti v oblasti brucha a bokov: 15-30 opakovaní v troch sériách s minimálnym oddychom.
Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch:
- Naklonenia. Postavte sa s rukami vbok a nohami stabilne. Nakloníme telo rovnobežne s podlahou, natiahneme sa v smere ľavej nohy a ruky vytiahneme opačným smerom. Potom sa prehneme späť doprava (zdá sa, že strana je privretá) a vrátime ruky na opasok. Opakujte v opačnom smere. Výsledkom je akési diagonálne naklonenie.
- Rotácie tela. Z predchádzajúcej polohy otočíme telo doľava a doprava. Trup pod pásom zostáva nehybný.
- Bočná doska. Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite telo a narovnajte sa ako struna. Vydržte tak dlho, ako môžete (optimálne 2 minúty). Otočte sa a opakujte.
- Nožnice. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich zrýchleným tempom.
- Bicykel. Pokračujte v ľahu, ohnite nohu a natiahnite koleno smerom k opačnému lakťu, urobte pre druhú stranu.
- Bočné ohyby. Vezmite si do ruky fľašu s vodou (ak máte, tak činku) a nakloňte sa nabok. Opakujte pre druhú ruku.
- Skladací nôž. Ľahnite si na chrbát, telo je úplne vystreté ako struna (paže sa natiahnu nad hlavu). Zdvihnite všetky končatiny súčasne. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Bočné zákruty. Východisková pozícia je rovnaká, položte ruky za hlavu. Umiestnite pokrčené nohy do pravého uhla striedavo v opačných smeroch.
Správne zvolené fyzické cvičenia sú zárukou krásnej a napnutej pokožky. Okrem toho bude proces chudnutia viditeľný a cvičením na čerstvom vzduchu získate náboj pozitívnych emócií.
Niekedy nastanú situácie, že je potrebné zbaviť sa žalúdka do siedmich dní a takýto problém sa dá odstrániť. Aj za týždeň, ak veľmi chcete, sa viete dať do poriadku. V tejto situácii netreba zabúdať, že sedem dní je príliš krátka doba. Na základe termínu by ste mali konať komplexne, súčasťou ktorých sú účinné cvičenia na chudnutie za týždeň.
Počas cvičenia sa telo zahreje, do tukových zásob sa dostáva viac tepla a kyslíka, ktorý ich ničí. V procese cvičenia sa môžete zbaviť nielen tuku, ale aj mladšieho vzhľadu. Tieto cvičenia na rýchle schudnutie za týždeň zvládnete aj doma.
Lekciu musíte začať malým zahriatím: beh na mieste (2 minúty) 10 ohybov dopredu a doľava a doprava. skákanie na mieste (1 minúta)
Hlavná časť školenia:
- kývanie brušných svalov. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte ruky za hlavu. Vykonajte zdvíhanie tela. Najlepšie je začať s 10 zdvihmi a postupne pridávať 1-2 zdvihy.
- Toto cvičenie by sa malo vykonávať v ľahu na boku, takže zdvihnite nohu čo najvyššie a na niekoľko sekúnd ju zafixujte. Je lepšie začať s 5-krát na každej nohe.
- Nasledujúce cvičenie vám pomôže utiahnuť spodnú časť brucha; aby ste to urobili, mali by ste si ľahnúť na podlahu, položiť ruky pod chrbát a súčasne zdvihnúť obe nohy. Toto cvičenie musíte vykonať asi 10-krát, čím sa záťaž časom zvyšuje.
Na konci takéhoto domáceho tréningu si urobte strečing a dajte si kontrastnú sprchu.
Aby proces chudnutia priniesol produktívnejšie výsledky, musíte dodržiavať niekoľko ďalších tipov:
- Najlepšie je cvičiť ráno a večer a cvičiť treba nalačno a po cvičení by ste asi hodinu nemali jesť.
- Bez dodržiavania diéty nie je možné v krátkom čase odstrániť tukové usadeniny. Preto sa budete musieť obmedziť aspoň zo sladkostí a mastných jedál.
- Raz týždenne je vhodné mať pôstny deň a môžete použiť jablká, kefír a pohánku. Takýto deň dodá telu viac energie a zbaví ho nepotrebných látok.
- ak je žena už vo veku 35-45 rokov. Tu by ste mali pristupovať dôkladnejšie, preto je lepšie používať cvičenia v bazéne a dodržiavať diétu. Pri diéte je ale dôležité nespoliehať sa na potravinové obmedzenia.
- Ak vôbec nechcete cvičiť, pomôže vám chôdza. Musíte veľa chodiť, pracovať alebo študovať. Vzdajte sa teda dopravy a ako dopravný prostriedok používajte iba nohy.
- Ak ste počas tehotenstva získali nadváhu, nie je možné ju stratiť za týždeň a nemali by ste sa mučiť. V takejto situácii by ste sa mali držať zdravej výživy, cvičiť čo najviac a všetko pôjde samo.