Na svete neexistujú ľudia, ktorí by nechceli mať štíhlu, krásnu postavu. Brucho je jednou z najproblematickejších partií a zbaviť sa prebytočných centimetrov v páse len správnou výživou je takmer nemožné, hoci je to dôležité. Aké fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov sú najúčinnejšie?
Najprv sa spriatelte s kardiom!
Najlepší spôsob, ako spáliť prebytočný tuk, je kardio a je to tiež vynikajúce cvičenie na zlepšenie vášho kardiovaskulárneho systému. Dobrými príkladmi sú chôdza, beh, plávanie, aerobik, cyklistika, tanec a vysokoúčinné športy ako tenis a basketbal. Čokoľvek, čo zrýchli tep a zvýši tepovú frekvenciu aspoň na dvadsať minút, stimuluje spaľovanie podkožného tuku, v dôsledku čoho sa pokožka viac tonizuje.
Prvá vec, na ktorú musíte myslieť, ak chcete stiahnuť brucho a urobiť si krásne boky, je kardio. Je známy fakt, že nebudete môcť schudnúť na jednom konkrétnom mieste; pri akomkoľvek cvičení sa tuk bude spaľovať rovnomerne v celom tele, takže kardio je to, čo potrebujete, a čím častejšie, tým lepšie. Je dôležité pochopiť, že štíhlu postavu, konkrétne štíhlu a tónovanú postavu, a nie chudú, si nemožno predstaviť bez aktívneho životného štýlu. Ako sa hovorí, treba sa viac hýbať a nie sú to prázdne reči.
Beh a chôdza
Medzi najlepšie cviky na chudnutie na bruchu a bokoch patrí pravidelná chôdza, pri ktorej sa využívajú všetky svaly tela. Pri chôdzi sa odporúča napnúť žalúdok a snažiť sa udržiavať rýchle tempo. Bolo by skvelé zvyknúť svoje telo na každodenné prechádzky trvajúce aspoň tridsať minút. Pri aeróbnom cvičení nezabudnite piť veľa vody.
Výkonové záťaže
Cvičenie na zníženie brušného tuku a bokov s nadbytočnými kilami má nielen pozitívny vplyv na metabolizmus, ale tiež posilňuje kosti a zabraňuje rozvoju osteoporózy v neskoršom veku. Budovanie svalovej hmoty je tiež nemožné bez zdvíhania závažia. Dobre napumpované svaly dávajú ženskému aj mužskému telu tónovaný a symetrický tvar. Ak máte radi silový tréning a chcete si stiahnuť brucho, robte cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky s použitím prídavných závaží.
joga
Joga je rovnako účinná na posilnenie celého tela, najmä brušných a chrbtových svalov. Zlepšuje držanie tela a do tried musia byť zahrnuté dychové cvičenia na chudnutie brucha a bokov. Môžete robiť pilates, hlavné je nájsť si aktivitu, ktorá sa vám bude páčiť a bude vám prinášať potešenie. To výrazne zlepší vaše šance na efektívne chudnutie.
Myslenie
Najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je naprogramovať sa mentálne. Ako viete, svaly sú ťažšie ako tuk. Ak budete zdvíhať závažia, môžete pribrať pár kíl a zároveň stratiť centimetre v páse. Pri meraní pokroku by ste sa nemali spoliehať na čísla na stupnici, dôležité je, ako sa cítite a ako vyzeráte. Pre niekoho sú dobrým podnetom napríklad obľúbené džínsy o číslo menšie. Pri chudnutí je dôležitý pozitívny prístup a trpezlivosť.
S každým týždňom efektívneho tréningu a správnej výživy uvidíte na svojom tele malé, príjemné zmeny a to by vám malo dodať sebavedomie a motivovať vás k ďalšiemu zlepšovaniu. Za každý zhodený kilogram sa odmeňte, no nie Snickers, ale výletom do divadla, kina, kozmetického salónu, alebo napríklad kúpou nových šiat.
Správne držanie tela
V škole vás učia správnemu držaniu tela a v skutočnosti to nie je dobré len pre váš chrbát, ale vyzerá to aj krásne a esteticky. Pri chôdzi sa musíte snažiť vyzerať čo najvyššie a na to sa stačí narovnať. Strečing a jednoduché cviky na chudnutie brucha a bokov vám pomôžu zlepšiť držanie tela. Keď idete do práce, pracujete pri počítači, večeriate v kaviarni, sedíte pekne a vzpriamene, zhrbený človek vyzerá vždy trochu žalostne. Robiť tieto jednoduché veci vám môže pomôcť vyzerať o celú veľkosť menšie.
Jazda na bicykli
Cvičenie na zníženie brušného tuku zahŕňa jazdu na bicykli. Ukázalo sa, že toto jednoduché cvičenie stimuluje brušnú aktivitu a precvičuje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly ešte efektívnejšie ako tradičné brušáky. Ak nie je možné jazdiť na skutočnom bicykli, môžete si vyrobiť jeho napodobeninu, keď ležíte na podložke na podlahe.
Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 90 stupňov, ruky za hlavou, bez prílišného tlaku na oblasť krku. Zdvihnite hornú časť tela a otočte sa cez telo striedavo doprava a doľava, pričom súčasne šliapte na virtuálnom bicykli a dotknite sa lakťom opačného kolena. Snažte sa mať lakte čo najviac otvorené. Vykonajte 12-15 opakovaní (počíta sa jedno doprava, jedno doľava) pre 2-3 prístupy.
Zdvíhanie nôh
Najúčinnejšie cviky na brucho a boky sa dajú robiť nielen v posilňovni, ale aj doma. Zdvíhanie nôh pomáha pumpovať priečnu brušnú stenu, kde sa nachádzajú spodné vnútorné šikmé brušné svaly (dolné brušné svaly). Ak ho vykonávate na hrazde, tak východisková pozícia bude visieť na hrazde rukami, nadýchnuť sa s nohami pri sebe, s výdychom trochu pokrčiť kolená a vytiahnuť ich hore, ideálne tesne nad 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe na sekundu a potom pomaly spustite nohy nadol, stále vo visiacej polohe.
Zložitejšou možnosťou je zdvíhanie rovných nôh s otočením doprava a doľava. Tým napumpujete aj vnútorné šikmé brušné svaly. Takéto fyzické cvičenia na chudnutie brucha a bokov možno doplniť manuálnymi príťahmi na stimuláciu srdcových kontrakcií, čo je však vhodné pre pokročilejších športovcov.
Fitball vám môže pomôcť!
Výborným cvikom na brucho sú plank kliky na fitlopte. Ako na to? Na fitloptu v push-up polohe musíte položiť ruky vo vzdialenosti približne 30-40 centimetrov od seba. Stojí za to dbať na to, aby celé telo bolo rovné od hlavy po päty. Potom pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a pritiahnite pravé koleno k hrudníku a chvíľu v tejto polohe vydržte. Po prestávke na vrchole pomaly spustite nohu späť na podlahu a zopakujte to isté s ľavou nohou. Ako bonus navyše môžete medzi opakovaniami vykonávať kliky na lopte. Vykonajte 2-3 prístupy 10-12 krát na každej strane.
Kľučky na lavičke
Ako schudnúť (odstrániť brušný tuk)? Zoznam cvikov musí nevyhnutne obsahovať rôzne druhy brušákov. Ide o zdanlivo jednoduché cvičenie, ktoré možno vykonávať rôznymi spôsobmi. Čím väčší sklon lavice, tým väčší odpor. Pre začiatočníkov môžete začať s úplne rovným povrchom. Zložitejšie kľuky sa robia na špeciálnej lavici (ktorá by mala byť v každej posilňovni), kde je sklon nastavený približne na 45 stupňov. Umiestnite hlavu na vrchol, na vrchol svahu, a nohy na spodok (nie naopak!), kolená pokrčené. Rukami uchopte lavicu za hlavou, pomaly s výdychom pritiahnite kolená k hrudníku. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10-12 opakovaní.
Chôdza rukami
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma môže zahŕňať takú jednoduchú aktivitu, ako je jednoduchá, ale celkom efektívna manuálna chôdza. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien. Musíte sa ohnúť v páse, nakloniť sa dopredu a položiť dlane na zem pred nohy, v prípade potreby môžete trochu pokrčiť kolená. Potom pomaly „prechádzajte“ rukami dopredu, čo najďalej od nohy. V tejto polohe (plank) musíte nejaký čas vydržať, po ktorom by v pomalom tempe mali nohy dobehnúť ruky, ktoré sú tiež na podlahe. Potom musíte vstať a zopakovať toto cvičenie ďalších 10-15 krát.
X-kľuky
Fyzické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch sa nezaobídu bez rôznych druhov klikov, kde sa okrem brucha používa aj chrbát a ruky. Kliky X sú skvelé na precvičenie celého tela. Zvláštnosťou cvičenia je prvok balansovania. Snaha o udržanie rovnováhy spôsobuje, že svaly pália efektívnejšie. Najprv urobte pravidelný push-up z podlahy, potom sa musíte otočiť na stranu a zdvihnúť jednu ruku nahor. Pri správnom vykonaní bude póza pripomínať písmeno „T“. Po zistení stability v tejto polohe musíte zdvihnúť nohu a vytvoriť pozíciu hviezdy alebo písmena „X“. Po krátkej prestávke sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať to isté v opačnom smere.
Low plank je fantastický cvik pre útly pás.
Pozícia planku aktivuje takmer každý sval v tele. Toto univerzálne cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: položte predlaktia na podlahu, lakte priamo pod ramená a nohy úplne narovnajte za chrbtom, kolená nie sú ohnuté. Trik tohto cvičenia spočíva v tom, aby ste boli čo najviac rovnobežní so zemou. Zostaňte v tejto polohe a nerobte nič iné. Potom si musíte pomaly kľaknúť, preniesť záťaž z predlaktia, na pár sekúnd si oddýchnuť a cvik zopakovať. Čím dlhšie dokážete udržať rovnováhu, tým lepšie. Ak tento cvik urobíte správne, s najväčšou pravdepodobnosťou ho spočiatku vydržíte len 20 sekúnd, je to normálne. Pokročilejšia možnosť zahŕňa čas zdržania asi 1 minútu, čo sa dá dosiahnuť pravidelným tréningom.
Vo svojej horlivosti mať pás snov sa nemusíte držať názoru, že väčší je lepší. Cvičenia na brucho by ste nemali robiť každý deň. Aj brušné svaly si medzi tréningami potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa, aby sa mohli v budúcnosti efektívne rozvíjať. Odporúča sa cvičiť túto časť tela maximálne dvakrát týždenne, pričom každé cvičenie robte v dvoch alebo troch sériách po 10-25 opakovaní. Ak dokážete urobiť viac ako 25 opakovaní, s najväčšou pravdepodobnosťou sa cvičenie vykonáva nesprávne, čo znamená, že musíte pracovať na svojej technike.